面对当下疫情的来袭，积极乐观的情绪、健康向上的心态，也是一种强大的免疫力。为减少负面情绪对秀水师生的影响，在此为大家准备了一份疫情防控心理调适指南，希望能帮助师生缓解焦虑、平复烦躁。

一、接纳情绪

   面对出现突如其来的疫情，心里产生恐慌、焦虑、紧张的情绪是正常的。轻度和适度的紧张、恐慌的情绪反应可以帮助我们启动身体的应急机制，从某种意义上来说，这些情绪对身心健康有积极意义，所以我们要接纳这种情绪反应。

二、学会调节

   过分焦虑不但无助于抵抗病毒，反而会有损我们的身心健康。下面让我们一起学习几个宣泄情绪、应对焦虑的小技巧吧：

（一）做积极的心理暗示

1.“你担心的事不会发生”

你担心的事大部分都不会发生，对于实在想不出办法的问题无须纠结。

2.“我们要学会知足”

知足会让我们内心安宁。

3.“过去无法改变”

不要再为过去的事烦恼，以后多注意即可。

4.“不要对他人抱有负面情绪”

情绪有反弹的规律，负面情绪只会得到负面效应。

5.“凡事预设‘多个答案’”

世上有各种各样的真理。心胸开阔，让自己的价值观多元化。

（二）尝试机体放松技巧

1.腹式呼吸技巧

我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都可以，把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒)，感受肚子在吸气时慢慢鼓起来，然后再专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒)，让腹部慢慢回缩，重复这个过程，直到感到情绪有所缓解。

2.心理着陆技术

身体着陆

1.寻找一个让自己舒适的坐姿（站姿），先深吸一口气，感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触。

2.伸展身体，晃晃手臂，动动手指（脚指头）等。

3.摸摸身边的物件，重点将注意力集中在感受这个物体的触感和温度上。

4.尝试用耳朵聆听周围环境的声音，并将它们一一分辨出来。

5.尝试随身携带一个能帮助你着陆的物件，可以放在口袋里。例如小挂件或小玩偶，每次遇到情绪触发点时，可以摸摸它。

精神着陆

1.环顾四周并详细描述周围环境，例如我在书桌前，我看到很多书和文具等，他们的样子，摆放的位置等。

2.详细描述一项日常活动，比如做一道美食，完成一项手工等。

3.心理游戏：例如想想以花有关的歌曲，或成语接龙。

4.运用幽默，想一些有趣的事情。

5.动用注意力，集中精神做一做其他事，如做复杂的题目或运动。

安抚着陆

1.想象一些让自身舒适的场景，例如与自己的父母，亲戚，朋友在一起有趣的生活场景。

2.想一个你关心的或者关心你的人的样子，看看他们的照片，描述他们的面容。

3.想象一处安全舒适的地方，期待的地方，如沙滩、草地等，以达到让自己放松，去掉疲惫的效果。

4.想想你期待的事情，例如一次愉悦的旅行，或者与好友见面聚餐。

心理着陆技术是一种简单有效的稳定化技术，当我们情绪波动较大的时候，不妨尝试一下该技术，在短时间内帮助自己稳定情绪，让原本焦躁的心情安全着陆。

三、善用心理支持资源

   一定要注意调节自己的情绪，有任何需要应该积极向朋友、家人表达，请勿隐瞒自己的感受。若出现较强的焦虑、恐慌情绪，超出自己的调整范围，可以通过以下方式寻求帮助：

1.向身边信赖的人寻求支持

2.通过学校心理健康辅导室预约咨询

 预约时间：周一至周五11：40-13：20

3.积极利用校外专业资源

1. 嘉兴市心理与家庭教育咨询热线：0573-88517885（“帮帮我一起帮帮我”）
2. 南湖区未成年人心理咨询中心服务热线：19884326879。24小时全天在线。

（3）浙江省防疫心理援助热线：0571—86609580

         以上资料来自网络及《心理学与心理调节术》（姚尧著）